Короткие практические инструменты для первых шагов, сильной тяги, срыва или момента, когда нужна дополнительная поддержка. Выберите один небольшой шаг на сейчас.
Важное предупреждение: Этот материал предназначен только для общей информации и поддержки. Он не является диагнозом, лечением или заменой индивидуальной консультации врача либо квалифицированного специалиста. При непосредственной опасности, сильном кризисе или беспокойстве за своё здоровье либо здоровье другого человека сразу обратитесь в экстренные службы или к подходящему местному специалисту.
Начните с плана, который реально соблюдать
Не нужно решать всё будущее сегодня. Небольшой понятный план уменьшает число решений в напряжённый момент.
Выберите один продукт или один путь отказа для начала и дайте ему понятное название в приложении.
Запишите одну личную причину бросить: здоровье, свобода, деньги, семья или контроль над привычкой.
Выберите реальное время начала. Если вы начали до регистрации, укажите дату и время, чтобы путь отражал вашу историю точно.
Определите две ситуации, в которых обычно появляется тяга, и заранее подготовьте короткое альтернативное действие для каждой.
Когда приходит тяга
Тяга может ощущаться очень срочной, но это не приказ. Попробуйте создать короткую паузу между чувством и действием.
Остановитесь и смените обстановку: встаньте, выйдите на воздух без продукта для курения, умойтесь или пройдите несколько шагов.
Отложите решение на десять минут. В это время выпейте воды, спокойно подышите или займите руки простым делом.
Назовите происходящее: голод, стресс, скука, злость, привычка к кофе или желание быть рядом с людьми.
Свяжитесь с человеком, которому доверяете, или запишите в разделе чек-ина или дневника, что сейчас трудно. Попросите поддержку, а не оценку.
Бережный план на случай срыва
Срыв не стирает весь прогресс. Можно остановить цепочку, понять причину и вернуться к плану со следующего шага.
Остановитесь, как только заметили срыв. Не нужно ждать нового дня или «идеального» решения.
Запишите в приложении, что произошло: когда, где, с кем, сколько было использовано и что вы чувствовали до и после.
Выберите одно защитное действие на ближайшие часы: уберите продукты для курения, избегайте триггера или попросите друга побыть на связи.
Прочитайте совет, сохранённый вместе со срывом, и вернитесь к своему пути. Используйте информацию, чтобы улучшить план, а не наказать себя.
Когда может помочь специалист
Не нужно ждать «достаточно тяжёлого» момента, чтобы попросить помощи. Поддержка специалиста может быть нормальной и разумной частью отказа.
Подумайте о разговоре с врачом, медицинским специалистом или службой отказа от курения, если вы уже несколько раз пытались бросить, а трудности возвращаются.
Обратитесь за профессиональным советом, если симптомы отмены или изменения настроения заметно мешают сну, учёбе, работе или повседневной жизни.
Если речь идёт о веществах помимо никотина или есть вопросы о лекарствах, беременности, состоянии здоровья или психическом состоянии, получите индивидуальную консультацию квалифицированного специалиста.
При непосредственной опасности или тяжёлом кризисе не полагайтесь на сайт: сейчас же свяжитесь с экстренными службами или подходящей местной службой.
